歪んだ認知とは　偏った認知とは

先に「認知行動療法」についてご紹介しました。
「歪んだ認知」はインターネット、本　などいろいろなところで紹介されております。中学保健の副読本でもかかれております。「悩みは、がまんするしかないのかな？」(ver.2）スマホ版はこちらです。筆者はスクールカウンセラーをしているのでこのリーフレットは利用させていただいております。このように最近では学校でも認知療法を学んでいきます（ちなみに、以前は　この歪んだ認知を　おばけの　ユガミンとした副読本があったのですが、今はストレス教育として、遠見書店より　ユガミンを使った教材が販売されております。ユガミンはイラストがかわいいので、ぜひインターネットで画像など探してみてください）

今回は、ChatGPTに　歪んだ認知を書いてと言ったら出てきた１０個の認知のゆがみを筆者が書きなおして使っております。

全か無か思考（白黒思考）:
物事を極端に「全てか無か」で考える傾向。例：「失敗したから私は完全にダメだ」

過度の一般化:
一つの出来事から、すべてがそうだと考える傾向。例：「一度の失敗で、私はいつも失敗するに違いない」

心のフィルター:
ネガティブな側面だけに注目し、それ以外を無視する傾向。例：「一つのミスに集中して全体の成功を無視する」

肯定的なものの否定:
良い出来事や成功を過小評価し、自分の努力や成果を認めない傾向。例：「たまたまうまくいっただけ」

結論の飛躍:
十分な証拠なしに結論を急ぐ傾向。以下の二つのタイプがある。
心の読みすぎ: 他人の心を読んでいるかのように、ネガティブな結論を出す。例：「あの人は私を嫌っているに違いない」
予期不安: 将来が悪い方向に進むと予測する。例：「どうせ私がトライしても失敗するに違いない」

拡大解釈・縮小解釈:
失敗や問題を過大に評価し、成功やポジティブな出来事を過小評価する傾向。例：「小さなミスを大災害のように感じる」

感情的を理由にして事実をとらえすぎる:
感情が現実の証拠だと考える傾向。例：「不安だから、何か悪いことが起こるに違いない」

すべき思考:
自分や他人に対して、「すべき」や「しなければならない」という厳しい基準を設ける傾向。例：「完璧でなければならない」「女性は穏やかであるべき」「男性は簡単に泣くべきではない」

レッテル貼り:
自分や他人に対して、否定的なレッテルを貼る傾向。例：「私は、ブスだから」

個人化:
自分がコントロールできない出来事を自分の責任だと感じる傾向。例：「子供が学校で問題を起こしたのは私のせいだ」

認知再構成法は、７カラム法などを用いて（検索したらたくさんワークシートがでてきますし、実際にアプリなどもあります）これら認知の歪みを合理的な認知へ導いていきます。ここでは、7カラム法を用いずに、簡易的に例を１つ示して再構成してみます。

例）「私は、いつも同僚のAさんに話しかけても、Aさんにはそっけなくされる。Aさんは他の人にはそんなにそっけなくしていない。Aさんに嫌われているのかな。

Aさんはいつそっけなくしているのかな。他の人にはそっけなくしてないというのは本当だろうか。過度の一般化をしているのではないだろうか。そっけなくしているのは、私が気にしすぎかもしれないし、たまたまAさんの調子が悪かったことが続いただけかもしれない。Aさんに嫌われていると思うのは　心の読みすぎ　ではないだろうか