「心が折れた」その時、自分を救う対処法
はじめに～「心が折れる」経験
人生では誰もが「心が折れる」瞬間を経験するものです。たとえば、大切な人との死別や失恋といった大きな喪失体験、過度の仕事や責任による長期的なストレス、暴力や虐待や性被害といった深刻なトラウマ体験、さらには繰り返す失敗や挫折、他者からの否定的な評価など、さまざまな出来事がきっかけとなります。このような経験は非常に辛く、一人で抱え込んでしまい孤独を感じることも少なくありません。
しかし、ここで重要なのは適切なサポートと対処法を見つけることで、こうした困難を乗り越え、時には個人の成長につなげることができるということです。
この記事では、「心が折れた」と感じた時に自分を救う対処法をご紹介します。これらは心理学の知見に基づいており、多くの人々の経験からも効果が実証されています。これらの方法を参考にしていただき、希望を見出し、回復への道を歩む一助となれば幸いです。
「心が折れた」と感じたらどう対処すべきか？
「心が折れた」と感じたとき、最も重要なことは症状（不安、眠れない、落ち込む、やる気が出ない、考えることができない、など）が病的（不安障害、PTSD、うつ病など）なのか、それとも一時的なストレス反応なのか、を見極めることです。
まずは①症状の持続期間、②重さ、③日常生活への影響、④対処方法の効果を確認します。
症状が長引いたり、深刻化し日常生活に支障が出てきているなどは病的な状況と考えられ治療が必要です。評価に迷う場合は、すみやかに専門家に相談することが大切です。
「心が折れた」と感じた時の治療法
この状況に陥った場合の治療法は、その原因や症状の程度により異なります。治療法には以下のようなものがあります。
- 心理療法：認知行動療法、対人関係療法、EMDRセラピーなどが心理療法として用いられます。ひとりで抱え込まないことはとても大事なことです。誰かに辛さを語ること、これにより語る本人が自身や問題を理解し、適切な対処方法を見つけることができるような力（レジリエンス）が身についてきます。（⇨「カウンセリングの無料相談」はこちら）
- 薬物療法：うつ病、不安障害、PTSDなどの心の病に対しては、薬物療法が効果的な場合があります。医師が処方する薬を正しく服用し、効果や副作用を確認することが重要です。
- 入院治療：重度の心の病や自傷・他害行動がある場合、入院治療が必要になることがあります。緊急性の高いケースでは、専門的なケアが求められます。
- 生活改善指導：睡眠不足や不規則な食生活、運動不足などが心の病気を引き起こすことがあります。生活習慣を見直すことで、病気の症状を改善することが可能です。
これらの治療法を組み合わせることで、最適な治療ができるようになります。薬物療法と心理療法を併用するケースも多くあります。
一時的なストレス反応と考えられる場合はストレスを軽減することを心がけてください。その効果的な対処法を以下で説明していきます。
「心が折れた」と感じた時の対処法
対処法その1. 自分の感情を認識し、それを受けとめる
①感情を否定せずに受けとめる
まず第一に、心が折れたと感じた時、大切なのは自分の感情を認識し、受けとめることです。「こんな気持ちになるべきではない」と自分を責めるのではなく、「今の自分はこう感じている」「心が疲れている」などその感情を客観的に観察し、受けとめましょう。
②感情を言語化する
感情を言葉や文章で表現することで、心の整理がつきやすくなります。例えば、日記を書いたり、信頼できる人に話したりすることが効果的です。
＜関連記事＞
◆実践のヒント：毎日5分間、今の気持ちを紙に書き出してみましょう。判断せずに、ありのままの感情を記録します。
対処法その2. 心身の休息を優先する
①睡眠の質を改善する
心の回復には、十分な休息が不可欠です。規則正しい就寝・起床時間を設定し、寝室の環境を整えましょう。
②リラックス法を取り入れる
深呼吸や瞑想などのリラクゼーション技法を日常に取り入れることで、ストレスを軽減できます。
◆実践のヒント：就寝前の30分は、スマートフォンやパソコンの使用を控え、代わりに読書や軽いストレッチなどでリラックスしましょう。
対処法その3. 信頼できる人とつながる
①家族や友人に気持ちを打ち明ける
孤独は心の回復を遅らせます。信頼できる人々とのつながりを大切にしましょう。自分の気持ちを共有することで、心の重荷が軽くなることがあります。
◆実践のヒント：週に一度、信頼できる人と話す時間を設けましょう。直接会えない場合は、電話やビデオ通話を活用しても良いでしょう。
②専門家のサポートを受ける
公認心理師や臨床心理士などのメンタルヘルスの専門家に相談することも効果的です。さらに不眠や不安、緊張など精神症状を伴っている場合は、迷わず速やかに精神科や心療内科を受診することが適切です。否定的な思考パターンを識別し、より適応的な思考や行動に変える認知行動療法（CBT）や、症状緩和のための薬物療法などの専門治療が有効な場合があります。
これらの治療法は、個人の状況や症状の程度に応じて選択されます。多くの場合、複数のアプローチを組み合わせることで最も効果的な結果が得られます。専門家との相談を通じて、自分に最適な治療法を見つけることが重要です。
対処法その4. 適度な運動を行う
①運動がメンタルヘルスに与える影響
運動は心身の健康に大きな影響を与えます。適度な運動は、ストレス軽減ホルモンの分泌を促し、気分を向上させます。
◇始めやすい運動の提案：
●ウォーキング
●ストレッチ
●ヨガ
◆実践のヒント：まずは1日10分間のウォーキングから始めましょう。徐々に時間や強度を上げていくことが大切です。
対処法その5. マインドフルネスを実践する
①マインドフルネスの基本概念
マインドフルネスは、今この瞬間に意識を向ける練習です。過去や未来ではなく、現在の瞬間に注意を向けることで、不安や心配を和らげます。
◇日常生活に取り入れられる簡単な実践方法：
●食事の際、食べ物の味や香りに集中する
●歩く時、足の動きや地面の感触に注意を向ける
●1分間、呼吸に意識を集中させる
◆実践のヒント：毎日の習慣的な行動（例：歯磨き、シャワー）の際に、その行動に意識を集中させる練習をしてみましょう。
＜関連記事＞
これらの方法を少しずつ、自分のペースで実践してみてください。
おわりに
心の回復には時間がかかります。焦らず、自分自身に優しく接することが大切です。なかなか改善が感じられない場合は、専門家のサポートを受けることが重要です。
あなたは一人ではありません。心が折れる経験は、新たな成長と自己理解のきっかけにもなり得ます。必ず光は見えてきます。自分を信じ、一歩ずつ前に進んでいってください。
