シリーズ「人生の主役はあなた」第４回 「“安心”が、あなたを変える力を持っているとしたら？」
こんにちは。カウンセラーのアサコです。
今回は、神経生理学的な視点から、「こころと身体を整えていく方法」を探ってみたいと思います。
「頑張らなくちゃ」「気を抜いちゃいけない」——
そうやって日々を乗り越えてきたけれど、
ある日ふと、呼吸が浅くなっていたことに気づいたり、
人と話すことが妙にしんどく感じられたり……。
そんな経験はないでしょうか。
もしかしたらそれは、「神経」の反応からくるものかもしれません。
「ポリヴェーガル理論」という視点
「ポリヴェーガル理論」は、アメリカの神経生理学者スティーブン・ポージェス博士が提唱した、自律神経についての新しい考え方です。
私たちはよく「交感神経＝緊張、興奮」「副交感神経＝リラックス」と教わってきましたが、
この理論では、副交感神経の中にさらに2つのシステムがあるとされています。
・交感神経（危険察知の状態）：
ストレスを感じると心拍数が上がり、筋肉が緊張し、「戦う・逃げる」準備をする。
・背側迷走神経（生命の危機の状態）：
極度のストレスや恐怖により、心身が「シャットダウン」し、無気力・フリーズ状態になる。
・腹側迷走神経（安全・安心の状態）：
人とつながっていたり、リラックスできている状態。呼吸や心拍数も穏やかで、自然な笑顔や落ち着きを 感じられるとき。
これらの状態は、意志とは関係なく環境や体の状態に応じて、自動的に切り替わっているものです。
そのため、自分では「平気なつもり」でも、身体の方ではすでに緊張状態が続いていて、それが「疲れ」や「落ち込み」として現れてくることもあります。
「安心感」がもたらすもの
ポリヴェーガル理論が教えてくれるのは、私たちは「安心」を感じられると、心は落ち着き、意欲が湧き、健やかに生活が送れるようになっていくということ。
今、もしつらさやイライラが続いているとしたら、
「私が弱いから」「もっとしっかりしないと」と考えるよりも、
「今、自分の神経がどんな状態にあるんだろう？」と、やさしく観察してみること。
そこから整えていく方法があるかもしれません。
『負の感情がラクになる ポリヴェーガル理論がやさしくわかる本』より
吉里恒昭さんの著書では、３つの神経の状態を３つの色になぞらえて説明しています。
赤（神経の高ぶり・興奮・アクセル）
青（活動レベルの低下・シャットダウン・ブレーキ）
緑（丁度よい・安心感・穏やか）
まずは、「今、自分はどの色の状態にいるかな？」と今の状態の観察から始めること。
そして、「つらい状態を脱したい」と赤や青を減らそうと焦らずに、
「少しずつ“緑の時間”を増やしていくことが大切」として、たくさんの例が紹介されています。
紹介されていた方法の一部には、たとえばこのようなものがあります：
五感を通じて「心地よさ」に触れてみる
風の音、温かいお茶、やわらかな光……
五感から喜びを感じられるような体験を、無理のない範囲で取り入れてみる
呼吸や動作に意識を向けてみる
食事中、歩くとき、呼吸をしているとき——
日常の何気ない動作の中で「今ここ」をマインドフルに感じてみる
「顔」に軽くふれてみる
腹側迷走神経が分布している眉間や鼻の下、こめかみ、顎など、顔の部位をそっとタッチしてみる
セルフハグ
自分を両腕で包むようにするハグ。心地よさが感じられるように、触れる所や強さを工夫してみる
安心できる人と過ごす
安全な場所で、一緒にいてホッとできる人と過ごす時間をもつようにしてみる
一人で抱え込まずに、時にはサポートを受ける選択肢も
けれども、もしも今、疲れや不調が長く続いていて、日常生活にも影響が出ていると感じたら——
一人で抱え込まずに、他の人に相談することを検討してみてください。
専門家によりカウンセリングや医療的なサポートも、あなたの「安心」を取り戻すための方法の１つです。
人生の主役である自分との関係を 大事に育んでいきたい
私たちは誰もが、人生という旅の中で、少しずつ揺れたりしながら歩いているのだと思います。
完璧でなくても、むしろその揺れの中にこそ、「その人らしさ」があるだと思いませんか？
身体の声にもそっと耳を傾けながら、自分との関係をゆっくりと育てていけたら——
人生の道のりが、豊かで穏やかだと感じられてくるかもしれません。
参考文献
吉里恒昭著『負の感情がラクになる ポリヴェーガル理論がやさしくわかる本』（日本実業出版社）
